Yarış Öncesi için Harita İşaretleme:

Katıldığınız bir macera yarışında size haritalar ve yönergeler verildikten sonra adım adım yapılması gerekenler.

•  İlk olarak harita parçalarını sayın ve size verilen yönergelerin(yol notları) bulunduğu parçaları karşılaştırın. Karşılaştırdığınız haritaların sol üst köşesini yönerge sırasını dikkate alarak numaralandırın. Haritalara verdiğiniz numaraları yönerge kâğıdında ki noktaların yanına da yazın; böylece doğru haritayı bulmanız daha kolay olacaktır.

•  Kesişme koordinat noktalarını kullanarak gideceğiniz yolu harita üzerinde silinebilir bir kalem yardımıyla işaretleyin. Takım arkadaşınızla ortak ya da karşılıklı olarak işaretlemiş olduğunuz rotayı kontrol edin çünkü hatalar en kolay yarışın başında düzeltilir.

•  Ana noktaları keçeli kalem ile yuvarlak içine alıp yanına noktanın ismini yazın. (Cp1, Cp2, vb.)

•  Kesişim noktalarına dikkat ederek bir checkpoint'den diğerine gidebileceğiniz rotayı belirleyin.

•  BU işaretlemeleri fosforlu kalemle yapın. Yarışın gidişatını değiştirebilir !!!

•  Tehlikeli bölgeler, rota sınırları veya harita üzerindeki sınırlayıcı özel açıklamaları not alın.

•  Haritanızı gidiş rotanıza uygun olarak katlayın böylece her seferinde haritanızı kabından çıkartmak zorunda kalmazsınız. Haritayı ilk olarak yerleştirirken rotanın ilk bölümleri gözükür olsun.

Haritanızı sudan korumanız gerekir. Bunu için haritanızı saydam ambalaj bandı ile sarabilirsiniz

Harita üzerindeki seçtiğiniz yolu keçeli kalemle işaretle ve sonra noktalar arasındaki alternatif yolları farklı kalemlerle işaretle. CP'lerin oldukça mantıklı bir yol izlediğinden emin olun. Yanlış yazılmış UTM koordinatı siz bir gölün ortasına götürebilir veya haritadan çıkmanızı sağlayabilir; çünkü hatalar koordinat hesaplamasında ya da yarış organizatörleri tarafından yazılırken kolaylıkla yapılabilir. Bu yüzden anlamadığınız bir yeri yarıştan önce kesinlikle sorun ve takım arkadaşlarınızla check edin.

Yarışa başlamadan önce bu hataları yapmaktan uzak durun.

Yarış öncesinde yarış talimatlarını tamamen ve dikkatli okumamak.

Duraklama zamanlarını not almamak.

Yasaklanmış yoldan ya da bölgeden gitmek.

Kaybolduğun zaman geriye dönmeden ileri gitmeye devam etmek.

Haritanın sponsor reklamları ve diğer bilgilerin bulunduğu kısımlarını gereksiz diye kesmek.(Farkında olmadan haritanın gerekli kısımlarınıda yok edebilirsiniz)

CP'leri kolay silinebilir kalemle işaretlemek.(Mümkünse sudan etkilenmeyen CD kalemi tarzında kalemler kullanmalıyız.)

VE ŞİMDİ BU BİLGİLERİ HATIRLAYARAK BU DENEYİMDEN ZEVK ALIN.

Harita üzerinde UTM Koordinat Hesaplaması

Macera Yarışları için Genel Kondisyon Antremanları

Macera yarışcıları genelde formda olsalarda, girecekleri yarışın uzunluğuna bağlı olarak kondisyon seviyelerini ayarlamaları gerekir. Ancak, spora yeni başlayanlar kısa ya da birkaç günlük yarışları tamamlamak için yeterli olan kondisyon seviyesini abartırlar . Örneğin 3 saatlik bir kısa yarış esnasında yaklaşık 1 saatlik bir koşu performansı yeterlidir.

Kısa yarışlar için, aerobik kondisyon önemlidir. Böyle bir yarışa hazırlanmak için genelde vaktinizin çoğunu koşarak ve bisiklete binerek geçirirsiniz. Daha uzun mesafeli yarışlar için hazırlanırken, kuvvet önemli bir faktör haline gelir, kuvvetinizi arttırmak için daha çok antrenman yapmanız gerekir.

Macera Yarışı Beceri Antremanları

Macera yarışı becerileri kısa mesafe yarışlar için koşu, bisiklet, basit ip becerileri, kürek çekmek ve ekipman seçimini içerir. Uzun mesafe yarışlar ise artı olarak temel navigasyon ve lojistik becerileri ile daha gelişmiş kürek çekme becerilerini gerektirir. 24+ saatlik yarışlara katılmak daha gelişmiş lojistik, temel ip kullanımı, orta derece navigasyon bilgisi, doğada yürüyüş ve ilk yardım bilgisi gerektirmektedir. Ekspedisyon yarışları bütün bu becerileri birleştirir, ayrıca yüksek derecede navigasyon bilgisi ve sağlam bir iradeyi gerektirir.

İlk Yardım: İlkyardım bilgisi yarışlarda çok onemlidir, 24 saatin üstündeki yarışlarda temel ilk yardım kurallarının takım elemanlarının en az ikisi tarafından iyi bilinmesi gereklidir. En azından yarışlarda en çok görülen ayak burkulması, düşme,çarpma,kırılma ve travmalarla ilgili temel ilkyardım bilgileri öğrenilmelidir.

Psikolojik dayanıklılık : Uzun mesafe yarışlarında zihinsel dayanıklılık, gereksinimlerin büyük bir kısmını kapsamaktadır.Psikolojik olarak yarışı sürdüremezseniz fiziksel kuvvet ve dayanıklılığınız hiç bir anlam ifade etmeyecektir.

 

Macera Yarışlarında Beslenme: Gürsel Akay-Yeşil Bisiklet

HATA 1: Aşırı Sıvı Alımı

Ortalama olarak bir sporcu fiziksel etkinlik sırasında 1 litre sıvı kaybeder.. Bu tabi ki çok kesin bir rakam değildir. Bu sporcunun vücut yapısına , ortam sıcaklığına, etkinliğin süresine vs. göre değişebilir.. 1 litre ortalama bir değerdir..Uzmanlar 1-2 saatlik etkinliklerde ortalama olarak 1 litre sıvı kaybedilmesine karşın alınması gereken sıvı miktarının 0,5-0,75 litreyi geçmemesi gerektiğini söylüyor. (Yanlış olarak inanılan; kaybedilen sıvı miktarı kadar sıvının yerine konması gerektiği, hatta ''azı iyi geliyorsa çoğu çok iyi gelir'' kanısı var.) Fakat daha uzun süren yarışlarda dehidrasyon (sıvısız kalma) tehlikesi yanında ''overhidrasyon'' (aşırı sıvı alma) tehlikesi de vardır.. Tuhaf gelecek ama fazla sıvı almış olmaktan sporcular ölmüştür. Bu duruma ''hyponatremia'' deniyor(muş)..Yani kandaki sodyumun (ve diğer elektrolitlerin )azlığı, kanın aşırı sulanması..Bu durumun az sıvı alındığında da oluşan kramplara ek olarak mide rahatsızlıkları, mide şişkinliği ve aşırı idrar çıkarma gibi yan etkileri vardır.

Sonuç olarak çoğu koşulda saatte en fazla 0.75 l.den az sıvı alımı yeterlidir.Daha fazla sıvı almanız gerektiğini düşünüyorsanız bu durumda elektrolit alımını da arttırmanız gerekir..

Burada anılan sıvı genel olarak sudur.. Ama bazen elektrolitlerle birlikte alınan sıvılar da vardır..Bunların incelenmesi ayrı bir konudur...

HATA 2: Çok Fazla (Basit) Şeker

Kana basit şeker pompalamak (yani rafine edilmiş bildiğimiz şeker) ani olarak insulin seviyesini fırlatır .( Hani yorgunken şekerli gıda yediğinizde kendinizi bir an çok iyi hissedersiniz ya!!) Fakat sonra karaciğer fazla insulini trigliseridlere çevirir. Bunlar aslında kan damarlarında dolaşıp duran , sağlıklı bir yaşam için gerekli , dokuların enerji için ihtiyaç duyduğu maddelerdir..Fakat diğer taraftan gerekli diğer molekül olan kolesterol (yüksek trigliserid) kalp hastalıklarına yol açabilir. Yediğiniz şekerin kandaki trigliserid (kolesterol ) oranıyla doğrudan ilişkisi vardır. Yediğiniz aşırı şeker vucudu aşırı kalori ile yükler ve bu da sonunda yağa dönüşür.

Basit şeker yediğinizde insulin seviyesinin fırlaması anlık bir ''iyi hissetme'' arkasından insulin ''çarpması'' olan uzun süren yorgunluk, bezginlik, uyuşukluk ve davranış bozukluklarına yol açabilir.. Bu durum şekeri seven bizimki gibi bir toplumda, yukarıda yazılan özelliklerin yaygınlığını da açıklar ..

Basit şekerlerin, karmaşık karbonhidratların aksine mideden geçişi daha geç olur ve bunun için çok daha fazla sıvı gerektirir. Az şeker almak bir çözüm gibi gelebilir ama bu durumda bu az şekerin emilimi için çok fazla miktarda sıvı almanız gerekir.. Bu da yukarıda açıklanan fazla sıvı almanın sonuçları yüzünden önerilmez..

Bu tip etkinliklerde en iyi enerji kaynağı karmaşık karbonhidratlardır. Yani şekerli bir gıda yerine simit bile yeseniz daha iyidir..(Çukulatalara, gofretlere saldıranlara duyurulur)Sandviç, bisküvi, tatlı olmayan (veya az tatlı) kek, kurabiye, patates, makarna,(molalarda) muz,(taşımak, saklamak zordur) kuru meyveler yemeniz daha yararlı olacaktır.. Fakat bu katı yiyecekleri de fazla abartmamakta fayda vardır..

SIVI DENGESİ
Vücudumuzun bir otomobil motorunda olduğu gibi yakıtın yanması sonucu ortaya çıkan ısıyı dağıtması gerekir. Ama bizde arabalarda olduğu gibi bir kez doldurulup ''unutulan'' kapalı bir sistem yok. Her seferinde seviye azaldıkça eklenmesi gereken bir sistemimiz var.. Malesef üstümüzde sıvı / ısı seviyelerini belirten göstergeler de yok.. Vücutta da bir alarm sistemi var ama bu sadece ''tehlike'' bölgesine girildiğinde çalışır. Susuzluğu hissettiğiniz anda vücudunuz ağırlığının % 2'si su olarak kaybolmuş durumdadır..(Millet hani naylonlar giyerek kan ter içinde koşup, sonra da tartılıp; ''oh be, 1 kilo verdik bile bak'' diye sevinirler ya)

Vücut ağırlığının yüzdesi olarak su kaybının sonuçları:
%1: susuzluk hissi, ısı düzeninin bozulması, performans azalması
%2: ısı artması, artan susuzluk hissi
%3: Vücut ısı düzenin iyice bozulması, aşırı susuzluk hissi,
%4: Fiziksel performansın %20-30 düşmesi
%5: başağrısı, yorgunluk
%6: halsizlik, titreme
%7: Fiziksel aktivite sürerse bayılma
%10: Bilinç kaybı
%11: Olası ölüm

Sıvı alım önerileri:
- Sıcak havalarda mümkün oldukça soğuk/serin sıvı almaya çalışın. Serin sıvının vücut tarafından emilmesi daha rahattır. (Bu durumda Camelbak tarzı çantaların önemi ortaya çıkıyor)
- İdrar rengi sıvı alımının iyi bir göstergesidir. Koyu sarı idar az sıvı alındığının belirtisidir.

- Gazlı içeklerden sıvı emilimini engellediği için uzak durun.

- Enerji sistemine yardımcı olan kafeini dikkatli kullanın. Fazlası su kaybettirebilir.(Az miktarlar önerilebilir çünkü uyarıcı etkisi vardır. Ben 70-80'li yıllarda uzun süren sırıkla yüksek atlama yarışlarında arada bir damla şeklinde kafein alırdım ve yararını görmüştüm)

ELEKTROLİT ALIMI

Kalori ve sıvı alımı kadar önemli diğer bir konu da elektrolit alımıdır. Fakat bu durum kişiden kişiye, hatta aynı kişide bile değişen koşullara göre de çok farklılık gösterebilir.

Genel inanışa göre kramplar düşük elektrolit alımına bağlanır. Fakat sizde kramp oluşmamışsa elektrolit dengeniz düzgün demek değildir. Doğru elektrolit seviyeleri vücut fonksiyonları ve performans için gereklidir.

Gerekli elektrolitler ve miktarlar:
Kalsiyum:
Saatte 150-300 mg. (Kandaki kalsiyum oranı azaldığında gerekli miktar kemiklerden çekilir fakat bu yeterli hızda olmaz ve uzun yarışlarda/etkinliklerde tatsız sonuçlara yolaçar. (Yüksek tansiyon, kramp, halsizlik gibi..)

Magnezyum:
Kalsiyuma oranı 1: 2, yani gerekli miktar75-150 mg./saat.
Kasların çalışması için gerekli bir mineraldir. Kalsiyum kaslar çalışırken kasın kasılmasını başlatır, magnezyum sonlandırır. Eksikliğinde kramp, titreme, uyku bozuklukları oluşur. Fazlası ishal yapabilir.

Potasyum:
Eksikliğinde bulantı, kusma, kas spazmları, kramp, ve hızlı kalp ritmi olur.
75-150 mg./saat normal miktarlardır. Fazlalığı ciddi mide rahatsızlığı verir..

Sodyum:
Vucutta depolu olan 8000 mg. sodyum 3- 4 saat süren etkinlik sonucu bitebilir. 120-240 mg/saat gerekli miktarı verir. Bildiğimiz sofra tuzu ( %40 sodyum , %60 klor) olarak alınabilir. Bittiği zaman anormal kalp atışı, kas titremeleri, solunum zorluğu oluşur. Fazlası bir çok sorun yaratır ama en önemlisi dokularda fazla sıvı tutulmasıdır

Tuz tabletleri:
Bunların kullanımı 2 nedenle kabul edilmez:
1- Vücuda gerekli sadece 2 elektrolit içerirler: sodyum ve klor
2- Vücuda fazla sodyum verir. Bu da vücudun karmaşık sodyum dengesini bozar

Vücudumuz günde 250 mg. kadar sodyuma gereksinim duyar. Bu sporcularda 500 mg.a kadar çıkabilir. Ama genelde insanlar yemekle birlikte günde 6000-7000 mg sodyum alırlar. Bu miktar dokularda depolanır. Etkinlik sırasında bu depolar devreye girer. . Vücut kaybolan sıvının, enerjinin ve elektrolitin sadece %35-40 'ını yerine koyabilir. Bunu unutmamak gerekir..Yani fazladan sodyum (sofra tuzu) çok özel koşullar oluşmadıkça almaya gerek yoktur.

Klor: 180-360 mg./saat alımı yeterlidir.

Manganez: İleri yaştaki sporcular için özellikle gerekli bu mineral kan şekeri seviyesini, sinir sistemini düzenler.5-10 mg./ saat alımı yeterlidir.

Yarış Öncesi Beslenme:
Spor beslenme uzmanları yarış öncesi karmaşık karbonhidratlardan oluşan, ama EN AZ lif, adi şeker ve yağ içeren 200-400 kalorilik yemek önerirler. Katı yiyecekler alınacaksa patates (haşlanmış) muz, pilav, makarna, ekmek, yağsız yoğurt, lifi az tahıllar (bulgur) iyi bir seçimdir. Bu yemeğin de en az 3 saat önce yenmiş olmasI gerekİr. Yarışa yarım saat kalana kadar da saatte 300-350 cc., toplamda da 750-850 cc sıvı alınması önerilir..

Yarış sonrası acilen karbonhidrat depolarını doldurmak gerekir. Araştırmalar karbonhidratın glikojen sentezinin en yüksek seviyesinin etkinlik sonrası ilk 1-2 saat içinde olduğunu göstermiştir. Fakat bu süre 4-6 saate kadar çıkabilir.
(2000 yılında Borneo'da düzenlenen dünyanın en zor macera yarışı olan 12 günlük "non stop" Eco Challenge'ın son günlerinde ''pizza'' hayal eder dururdum. Fakat malesef hayalime, bitiş noktasıyla kaldığımız yerin uzaklığı nedeniyle yarış bitiminden 15-20 saat sonra kavuşabildim ve toparlanmamız zaman almıştı....)

Gürsel Akay
Yeşil Bisklet

''Yaşadığım en zor "yarış"; Eco-Challenge'' Gürsel Akay

2004-2007 yılları arasında yapılan macera yarışları sonuçları